uginanie w opadzie

Tak myślałem, plan to jakaś porażka... Zrób FBW 1 zestaw Przysiad 3x10 RDL 2x10 Wyciskanie poziomo 3x10 Wiosłowanie w opadzie 3x10 Military press 2x10 Podciąganie podchwytem 3x10 3x w tyg Każde pow wykonane 100% technicznie Zapas 1-2pow w serii Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min Pomiędzy ćw do uregulowania tętna Biceps : Uginanie hantli 2-3s [...]

A Klatka piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce (skos górny – zmienny) Progresja liniowa 3x10 Barki: 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Rampa15 Plecy: 3. Martwy ciąg Progresja liniowa 3x10 Bicepsy: 4. Uginanie ramion z hantelkami stojąc Rampa6 Nogi: 5. Przysiady na maszynie Smitha Progresja liniowa 3x10 Łydki: 6. Wspięcia [...]

a plan, który jest podany na tamtej stronie? • Overhead Dumbbell or Barbell Press: 2 sets of 8 to 10 reps • Squats: 3 sets of 8 to 12 reps • Barbell or Dumbbell Flat Bench Press: 3 sets of 8 reps • Chins or Bent Over Barbell Rows: 3 sets of 8 to 12 reps • Dips or Close Grip Bench Press: 1 to 2 [...]

Traktor 71 Poczytałem troszke :) i czy może być coś takiego -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -wykroki 3 x 5 - MC na sztywnych 3 x 5 -pompki na poreczach 3 x 5 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -wyciskanie hantli na skosie 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max - [...]

mam nadzeje ze masz tyle obciązenie aby wykonac zalozona liczbe powtrzen z zapasem 1-2 ruchow, a nie ze machasz 15 a w stanie jestes zrobic 30 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s <--- OK,a może być z wąskim ustawieniem rąk? jak chcesz robic na poreczach z waskim ustawieniem rąk?? chyba ze przez wąskie rozumiesz przy tulowiu - to ok - [...]

[...] stojąc - 3x12-15 4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia(leżąc na ławce skosem dodatnim) 3x12-15 NOGI 1)Przysiady ze sztangą 4x15-12 2)wyprosty nóg siedziąc/uginanie leżąc 2x15-12 (superseria) 3)wspięcia na palcach 4x20+ Piątek Triceps Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15 Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac [...]

Na triceps po klacie, zrób pompki na poręczach z obciążeniem w wersji na triceps albo wycisk tricepsowy. W sumie docisk jest.....też ciekawą opcją, ale nie tutaj tkwi wykorzystanie pełnego potencjału tego ćwiczenia. Nogi zbyt blisko pleców, iorąc pod uwagę, że przy plecach głównym ćwiczeniem jest martwy ciąg. Uginanie ze sztangą dałbym stojąc, bez [...]

Pierwszy dzień: Klatka: Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 5x6s Wyciskanie sztangi na łaewczce skośnej 4x6s Rozpiętki 3x6 Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8-12 Prostowanie ręki ze sztangielką w siadzie 3x 8-12 Pompki w podporze tyłem 2x 8-12 Drugi dzień: Plecy: Podciaganie na drążku szeroki chwyt z nachwytem 5x 8-12 Wiosłowanie [...]

[...] w 4s 6/10p(dowieszaj ciezar!) 2.Moze byc sztanga lub hantle(zamiennie) na skosie 4s 3.Jakas forma izolacji BICEPS Duzo zalezy od poprzedniego treningu-ale postawilbym jako 1-uginanie z gryfem prostym.W dalszej kolejnosci hantle(czy to supinacja czy chwyt mlotkowy) Na koncu modlitewnik. Jezeli koniecznie chcesz robic 3cw-to nie wiecej jak 3serie [...]

[...] nadgarstków ze sztangielkami 2s brzuch - ABSII środa: plecy biceps brzuch -dzień dobry 4s. -podciąganie na drążku 4s. -wiosłowanie jednorącz 3s. -szrugsy 4s -uginanie ramion z hantlami z supinacją 3s. -stylem młotkowym 3s -w podporze o kolano 3s -ABSII piątek: barki nogi brzuch -przysiady wykroczne 4s -syzyfki 3s -żuraw 4s [...]

[...] Drążek 4s Wiosłowanie 3-4s Ściąganie do klatki 2-3s W klacie wywal jeden skos. W tricepsie pierwsze ćwiczenie 4 serie, drugie 3. Przysiady 5 serii. Barki: Push press albo wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s Unoszenie sztangielek na boki 3s Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s Bic: Młotki albo uginanie ze sztangą 4s Modlitewnik 3s

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s x12-15 Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3s x12-15 Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s x12-15 Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s x12-15 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s x12-15 Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s x12-15 O coś takiego chodziło? Zmieniony przez - Ivory w [...]

Trening Push / Pull / Legs na przełamanie stagnacji autorstwa Radosława Słodkiewicza. Założenia treningu: - Cykl treningowy powinien trwać co najmniej 12 tygodni - Trening na masę z wolnymi ciężarami - Progresja ciężaru z treningu na trening (w miarę możliwości - optymalnie jest zwiększać ciężar, wtedy gdy we wszystkich seriach ćwiczenia, kończymy [...]

[...] opadzie tułowia (tak żeby tylni akton pracował). Reszta ok Piątek: Tutaj podstawa to 4 serie przysiadów, do tego ze 4 serie wykroków. Potem daj prostowanie nóg na maszynie i uginanie nóg na maszynie. Do tego 1 ćwiczenie na łydki. Ogranicz maszyny do minimum. Te dodatkowe 30min to biegaj w dni bez siłowni, aeroby bezpośrednio po treningu to nie [...]

[...] sztangielek do przodu 3x10 (jeden ciężar) 4.Unoszenie sztangielek bokiem (jeden ciężar) 3x10 -Nogi: 1.Przysiad ze sztangą na plecach 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru) 2.uginanie nog lezac na brzuchu na lawce 4x10 (jeden ciężar) 3.Łydki (Wspięcia) 4x20 (jeden ciężar) niedziela: -Plecy: 1.Martwy Ciąg 12-10-8-8 (jeden ciężar) 2.Wiosłowanie [...]

Nigdy nie bierz gotowych planów kulturystów... Oni mają nakreślone cele, trening jest dostosowany pod ich potrzeby Na początku zawsze idzie, nie ważne jakim planem ćwiczysz Suple(dobry wybór), możesz brać, ale jak już pisałem, z takim stażem o wiele więcej wyciągniesz z diety. Proponuje taki plan " Siad 4s/ MC 4s Poręcze 4s/ Podciąganie 4s [...]

Duzo bym tu zmienil Proponuje tradycyjnie Pon - Klata+triceps Środa - Plecy+biceps Ptk - Barki-nogi Brzuch w Pon i Ptk, ABS2, poziom A Klatka : Wycisk płasko, głową w góre, rozpietki płasko Triceps : Franc lezac, franc zza glowy, pompki w podporze tylem Plecy : drazek/wyciag, wioslowanie sztanga, dzien dobry, szrugusy Biceps : uginania ze [...]

[...] wtorek , piatek. plecy 4x8-12 podnoszenie konca sztangi w opadzie 4x8-12 sciaganie drazka do karku 4x8-12 unoszenie sztangi do brody biceps 4x12 hantle 4x10 modlitewnik 4x12 uginanie nadgarstkow ze sztanga siedzac z tricepsa narazie rezygnuje bo mam nieproporcjonalnie rozbudowanego. do tego mam wrazenie ze dosc intenswynie dostaje po treningu [...]

[...] w plecach zmieniłbym kolejność mc , drązek i wiosło. Francuz jako pierwszy. Nogi to wiadomo ale jak będzie wiadomo co i jak to przysiady 5s, suwnica/prostowanie/wykroki 4s i uginanie 5s. W barkach zrob wyciskanie jako pierwsze, potem unoszenie na boki 3s i cos na tył barkow, unoszenie na boki w opadzie tułowia albo face pull 3s. Podciąganie [...]

[...] w opadzie tułowia 4x15 ściąganie drązka stojąc 4x15 brzuch unoszenie na poręczach 4x20 spiecia podwójne 4x25 DZIEŃ II nogi prostowanie na maszynie siedząc/uginanie leżąc 5x15 wypychanie na suwnicy 3x20 pośladki odwodzenie nogi do tyłu 5x15 łydki wspięcia stojąc 4x20 plecy ściagaie górnego doklatki 4x15 brzuch unosznie [...]